겨우내 움츠렸던 몸을 펴고, 따뜻한 봄바람을 맞으며 러닝을 시작하는 사람들이 늘고 있다. 러닝은 별다른 장비 없이도 시작할 수 있어, 초심자들도 부담 없이 도전할 수 있는 운동 중 하나다. 건강상의 이점도 빼놓을 수 없다. 혈액순환을 촉진하고 심폐 기능을 개선하는 것은 물론, 체지방 감소에도 효과가 있어 많은 이들의 관심을 끄는 운동이다.

하지만 충분한 준비 없이 무작정 러닝을 이어가다 보면 무릎 통증을 피하기 어렵다. 달리는 동안 발이 땅에 닿을 때마다 무릎과 발에 체중이 실리면서 관절에 큰 부담이 가해지고, 이 같은 자극이 반복되면 통증으로 이어질 수 있어서다. 러닝 후 찾아오는 무릎 통증의 원인과 이를 개선하는 방법에 대해 재활의학과 김원빈 전문의의 도움말로 알아봤다.

러너에게 흔한 무릎 통증, 반복적인 충격이 원인
무릎 통증은 러닝을 새롭게 시작한 사람들, 또는 오랜만에 운동을 시작한 사람들에게 흔히 나타나는 증상 중 하나다. 통증 부위에 따라 원인 질환이 다를 수 있는데, 무릎 앞쪽이 아픈 경우라면 '슬개대퇴통증증후군(pfps)'을 의심해 볼 수 있다. 이 경우 무릎을 굽혔다 펼 때 '뚝' 소리가 나기도 하며, 무릎이 뻐근하고 저린 느낌이 올 수 있다. 심한 경우 무릎 앞쪽으로 열감이 느껴지고, 부종이 발생하기도 한다.

허벅지 바깥쪽에서 무릎 바깥쪽까지 욱신거리는 듯한 느낌이 들 때면 '장경인대증후군'을 의심해 볼 수 있다. '러너스 니(runner's knee)'라고 불릴 만큼 달리기를 즐기는 사람에게 흔히 관찰되는 편인데, 허벅지 바깥쪽에서 무릎까지 이어진 장경인대가 반복적인 마찰로 자극을 받으면서 통증이 생기는 탓이다.

김 전문의는 "러닝 자체가 반복적인 충격이 무릎에 가해지는 운동인데, 이것이 근육이나 인대에 큰 부담을 주는 활동인 것이 사실"이라며 "바닥과 발이 부딪히는 충격이 고스란히 다리로 전달되고, 자극이 누적되면 통증을 동반한 질환이 쉽게 발생할 수 있다"라고 설명했다. 이러한 이유로 무릎 질환이 가장 흔하게 나타나며, 발뒤꿈치 통증을 유발하는 족저근막염, 종아리와 고관절 주변 통증도 쉽게 발생하는 편이다.

방치하면 연골 손상까지 이어질 수도…통증 느껴지면 휴식해야
이렇게 달리기를 즐기는 사람들이라면 무릎 통증이 흔하게 나타나기는 하지만, 그렇다고 해서 방치는 금물이다. 제대로 치료하지 않고 방치할 경우 만성 염증이나 연골 손상으로 이어질 수 있어서다. 실제로 무릎 관절은 혈류 공급이 상대적으로 적어, 한 번 손상되면 회복까지 오래 걸리는 부위다. 게다가 치료 시기를 놓칠 경우 회복이 더욱 어려워질 수 있으므로, 통증이 느껴지는 즉시 운동을 멈추고 휴식하며 치료를 받는 것이 좋다.

만약 달리는 중 통증이 느껴졌다면, 러닝을 중단하고 무릎을 심장보다 높게 올린 뒤 냉찜질을 할 것을 추천한다. 김원빈 전문의는 "통증이 있는데도 무리하게 달리다 보면 증상이 악화되기 쉬워 주의해야 한다"라며 "냉찜질은 염증 반응을 줄이는 데 도움을 줄 수 있으며, 충분히 휴식을 했음에도 부종이나 통증이 악화된다면 바로 병원을 찾는 것이 좋다"라고 조언했다.

병원에서는 무릎 상태에 맞춘 재활치료를 받아볼 수 있다. 김 전문의는 "도수치료나 체외충격파 치료, 테이핑 치료 등으로 통증을 줄이고 관절의 움직임을 회복할 수 있다"라며 "무릎 기능의 회복과 재활을 돕는 운동치료도 효과적인 치료 방법"이라고 말했다. 만약 반월상 연골이 찢어졌거나 인대가 완전히 파열된 경우라면 수술을 해야 할 수도 있는데, 수술 후에도 충분한 재활 운동과 근력 강화가 동반된다면 러닝을 재개할 수 있다는 것이 김 전문의의 설명이다.

올바른 자세 유지하고 안전하게 달려야
무릎 통증 없이 러닝을 즐기려면 준비 운동은 기본이다. 스트레칭을 통해 고관절, 허벅지, 햄스트링의 유연성을 확보하면 충격이 무릎에 집중되는 것을 막아 부상을 예방할 수 있다. 또한 달리는 동안의 퍼포먼스 향상에도 훨씬 도움이 될 수 있으므로, 준비 운동은 빼놓지 않고 시행하는 것이 좋다. 이후 러닝을 끝마친 뒤에도 10분 정도 마무리 운동으로 스트레칭을 하면서 신체가 서서히 적응할 수 있도록 하는 것이 좋겠다.

러닝 시 올바른 자세도 지켜야 한다. 자세가 잘못될 경우 무릎뿐만 아니라 전반적인 신체 균형이 무너지며 충분한 운동 효과를 보지 못할 수도 있고, 오히려 부상 위험이 높아지기만 할 수도 있기 때문. 상체는 살짝 앞으로 기울이고, 착지는 발뒤꿈치보다 발 중간 부위로 하는 것이 올바른 자세다. 또한 무릎은 너무 높이 들지 않고 자연스럽게 움직여야 하며, 팔은 자연스럽게 흔들고 시선은 정면을 향하는 것이 바람직하다는 것이 김원빈 전문의의 조언이다.

달릴 때는 발의 형태를 충분히 지탱하면서도 충격 완화가 잘 되는 신발을 선택하는 것이 좋은데, 일반 운동화보다는 러닝 목적으로 나온 러닝화를 선택하는 것이 도움이 될 수 있다. 또한 처음부터 장거리 달리기를 목표로 달리기보다는 점진적으로 거리를 늘리고, 강도를 높여가는 것이 좋다. 김 전문의는 "봄의 따스한 공기를 맞으면서 신나게 달리는 것도 좋지만, 몸이 보내는 신호에 귀를 기울이는 것이 우선"이라며 "건강한 무릎을 지키기 위해서는 적절한 방법으로, 꾸준히 안전하게 달리는 것이 중요하다"라고 강조했다.