허리 통증은 현대인의 고질병 중 하나로, 인구의 80% 이상이 한 번쯤 경험하는 것으로 알려졌다. 오래 앉아있거나 잘못된 자세를 장시간 취하게 되면 허리 주변 근육과 인대에 부담이 가해지면서 통증이 발생하게 되는데, 요즘같이 날씨가 추워지는 계절에는 관절의 유연성이 떨어지면서 더욱 빈번하게 나타날 수 있다. 

무엇보다 흔하게 나타나는 질환이라고 해서 방치했다간 통증이 만성화되고 허리 디스크, 척추관 협착증과 같은 질환으로 이어질 수 있으므로 평소 허리에 부담을 주는 자세를 피하는 등의 관심과 노력이 필요하다. 허리 건강을 위해 피해야 할 자세와 도움이 되는 생활 습관에 대해 살펴봤다.

엎드리거나 새우잠 자기, 허리 통증 유발
엎드려 자는 습관은 척추 건강을 해칠 수 있다. 척추는 목뼈와 엉덩이의 꼬리뼈까지 s자의 완만한 곡선을 이루고 있는데, 엎드려 자게 될 경우 허리의 곡선이 틀어지고 척추 사이 추간판이 압력을 받아 허리에 통증이 생기기 쉽다. 게다가 엎드려 자게 되면 목을 옆으로 돌려서 자게 되는데, 목 주변의 인대 손상과 통증을 수반하기도 한다. 

하이닥 가정의학과 상담의사 홍인표(닥터홍가정의학과의원)원장은 "엎드려 자는 자세는 장기적으로 몸에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있다"라면서 "익숙해져서 바꾸기가 쉽지 않다면 조금씩 자세를 바꿔가며 적응을 해볼 수 있다. 예를 들어 허리나 등을 받쳐줄 수 있는 베개를 활용하면 엎드린 자세에서 조금 더 바른 자세로 돌아올 수 있다"라고 조언했다. 

웅크리고 자는 새우잠 자세 역시 요추와 골반을 이어주는 근육인 장요근이 단축되면서 통증을 유발할 수 있다. 또한 새우잠을 잘 때는 바른 자세로 잘 때보다 허리 근육이 압박을 받게 되므로 평소 허리가 좋지 않다면 새우잠 자세는 피하는 것이 좋다. 

하이닥 한방과 상담의사 노영주(좋은꿈한의원 분당점)원장은 "웅크리고 자는 자세가 편하다면 '척추 관협착증'을 의심해 볼 수 있다"라면서 "우선 정형외과 진료를 받아보고, 척추관 협착증이 의심된다면 잘 때 옆으로 누운 상태에서 무릎 사이에 쿠션이나 베개를 끼워 척추관을 넓혀 주는 것이 도움이 된다"라고 설명했다.

푹신한 소파에서 장시간 앉아있기, 디스크 압박받아
몸이 푹 꺼질 정도로 푹신한 소파에 앉아 장시간 tv를 시청하거나 스마트폰을 보는 이들이 많은데, 당장은 편안하다고 느낄 수 있지만 허리 건강에는 부정적일 수 있다. 너무 푹신한 소파는 허리의 s자 형 곡선을 제대로 받쳐주지 못하게 되어 허리에 가해지는 하중이 커질 수 있기 때문이다. 

하이닥 정형외과 상담의사 김상범(선수촌병원)원장은 "너무 푹신한 소파, 침대는 엉덩이 부분을 과도하게 꺼지게 하고 이는 요추 부위에 부분적으로 압력이 전해져 디스크가 압박을 받을 수 있다"라고 전했다. 

허리에 부담을 덜기 위해서는 기본적으로 장시간 앉아있는 것을 피하고, 너무 푹신한 소파를 사용하기보다는 약간 딱딱한 느낌이 드는 소파에 앉는 것이 좋다. 소파를 구매할 때는 등과 엉덩이가 닿는 부분이 너무 내려가지 않는지 살펴봐야 하며, 등받이가 10~20도 정도 뒤로 기울어져 있어 허리를 바로 세울 수 있는지, 목 받침대가 있는지도 잘 체크해야 한다.

양반다리 자주 하기, 척추와 골반 균형 깨트려
좌식생활이 익숙한 한국인들은 양반다리를 하고 앉는 것을 편하다고 느낄 때가 많지만, 허리 건강에는 좋지 않을 수 있다. 양반다리를 할 경우 척추와 골반 균형이 깨지고, 그 상태로 장시간 앉을 경우 척추에 압력이 가해지면서 허리디스크 발병률이 높아질 수 있기 때문이다.

하이닥 마취통증의학과 상담의사 고준석(신사마취통증의학과의원) 원장은 "허리 건강을 위해서는 양반다리로 바닥에 앉기보다는 의자에 앉는 것이 좋고, 허리를 90도로 갑자기 구부리는 동작도 피해야 한다. 바닥에 있는 사소한 물건을 집을 때도 벽이나 지지대에 손을 얹고 무릎을 굽혀 서서히 앉거나 일어나는 것이 좋다"라고 조언했다.  

만약 어쩔 수 없이 양반다리를 해야 하는 상황이라면 방석을 2개 정도 올려 준비한 후 엉덩이 아래에 깔아, 엉덩이의 위치가 다리보다 더 높게 한 뒤에 앉는 것이 낫다. 

허리 건강 지키려면..."틈틈이 움직여 주는 것이 도움"
허리에 문제가 생기는 것은 유전적인 부분이 원인인 경우도 있지만 대부분 평소 생활 자세나 습관이 주요한 발병 요인이다. 허리에 부담을 주는 자세는 최대한 피하고, 혈액 순환이 잘 되도록 스트레칭을 자주 해주는 것이 도움이 된다. 

하이닥 정형외과 상담의사 조준(강북연세병원)원장은 "습관적으로 1시간마다 자리에서 일어나 10분 정도 몸을 움직여 굳어 있는 근육과 인대를 풀어주는 스트레칭 하면 척추 건강에 도움 된다" 라면서 "틈틈이 야외로 나가 땀이 날 정도로 걷거나, 잠깐의 산책을 하는 것만으로도 척추 질환을 어느 정도 예방할 수 있다"라고 강조했다.

도움말 = 홍인표 원장(닥터홍가정의학과의원 가정의학과 전문의), 노영주 원장(좋은꿈한의원 분당점 한방과 전문의), 김상범 원장(선수촌병원 정형외과 전문의), 고준석 원장(신사마취통증의학과의원 마취통증의학과 전문의), 조준 원장(강북연세병원 정형외과 전문의)