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양파 같은 ‘양파’...장 예민한 사람은 양파 섭취 주의

양파는 전 세계적으로 많은 요리에 들어가는 채소이다. 조리 시 어떤 재료와도 잘 어울리기 때문이다. 또한, 생선이나 육류 냄새를 잡아줌과 동시에 풍미까지 더해주어 서양요리에서는 주로 향신료로 쓰인다. 이렇게 전 세계인이 사랑하는 양파가 ‘장’에 미치는 흥미로운 사실을 미국 건강 정보 사이트 eat this, not that에서 소개했다.

장이 예민한 사람은 프럭탄이라는 성분으로 인해 양파 섭취 시 주의해야 한다.우선 양파에는 항산화 및 항염증 성분이 가득하다. 이는 심장 질환과 고혈압 발병 위험을 낮추는 것은 물론, 혈전 예방에도 좋다. 특히 붉은 양파는 ‘안토시아닌’이라고 불리는 성분이 풍부한데, 이는 몇몇 연구에서 심장병의 위험을 줄여주는 것으로 밝혀졌다. 미국 국립 보건원 의학 도서관(pmc)에 게재된 2013년 연구에 따르면, 93,600명의 여성 중 안토시아닌이 풍부한 음식을 가장 많이 섭취한 사람은 적게 섭취한 사람보다 심장마비 발병 확률이 32% 낮았다. 또한, 양파는 장 건강에 좋다고 알려져 있다. 양파에는 프로바이오틱스(장내 미생물)의 먹이가 되는 프리바이오틱스의 한 종류인 수용성 식이섬유 ‘프럭탄’(이눌린)이 풍부하기 때문이다. 이로 인해 좋은 박테리아와 나쁜 박테리아가 균형을 이룰 수 있는 환경을 만들어낸다. 이렇게 장이 건강해지면 원활한 소화작용은 물론 면역기능 향상에도 도움이 된다. 그러나 ‘민감한 장’을 가진 몇몇 사람들은 양파를 섭취한 후에 복부 팽만, 경련 그리고 가스가 찰 수 있다. 위에서 말한 ‘프럭탄’(이눌린)이라는 수용성 식이섬유(프리바이오틱스)가 소화 효소에 분해되지 않는 것이 그 원인이다. 전문가들은 5~15%의 프럭탄만이 소장에서 소화 효소에 의해 분해된다고 추정한다. 그 나머지는 프로바이오틱스(장내 미생물)의 먹이가 된다. 이때 프로바이오틱스(장내 미생물)가 프럭탄을 분해하는 과정에서 가스가 발생하는데, 이때, 과민 대장 증후군을 앓고 있는 사람에게 심각한 복부 팽만, 경련, 복부 통증이 발생하는 것이다. 또한 프럭탄(이눌린)은 위장의 불편함 외에도 ‘산 역류’를 유발할 수 있는데 이는 하부식도괄약근(les)이 잘 작동하지 못하게 한다. 이렇게 하부식도괄약근이 이완되면, 위산이 식도로 스며들어 타는 듯한 느낌을 주고 트림을 유발한다. 그렇다면 어떻게 섭취해야 이러한 부작용을 막을 수 있을까? the monash university fodmap blog에 따르면, 그 대안은 양파를 기름에 끓이는 것이다. 양파 속의 프럭탄(이눌린)은 물에서만 용해되는 수용성 식이섬유이다. 그러므로 수프나 육수에 양파를 사용하면 프럭탄이 국물로 스며들어서 그 음식을 섭취할 때 소화불량을 초래할 수 있다. 그러므로 다른 재료를 넣지 않은 기름에 양파를 볶으면, 요리에 프럭탄 성분이 스며들지 않는다.

양파 썰 때, 눈물이 나는 이유모두 알다시피 양파를 썰면 눈이 매우 따갑고 눈물이 난다. 양파를 썰 때, 눈물 인자라고 불리는 기체가 생기기 때문이다. 이를 방지하려면, 양파를 미리 물에 담가놓거나 더 날카로운 칼을 사용해야 한다. 날카로운 칼은 양파의 세포벽을 덜 파괴하여 눈물 인자의 방출을 줄이기 때문이다. 하이닥 정성우 임상영양사는 “과민성 대장을 가진 사람은 가스를 생성시키는 식품의 섭취를 줄여야한다”라고 말하며 “이러한 식품으로, 채소에는 양파, 양상추, 오이, 당근, 브로콜리, 양배추 등이 있고, 콩류에는 녹두, 완두콩, 땅콩 등이 있다”라고 덧붙였다. 이어서 “과민성 대장을 가진 사람은 이들의 섭취를 줄이거나 과식을 피해야 한다. 또한, 유당 섭취를 줄이고, 지방을 1일 40~50g 이하로 섭취하는 것을 권장한다“라고 당부했다.도움말 = 하이닥 영양상담 정성우 (임상영양사)